Heutzutage ist es ein leichtes, Veränderungen im Gehirn zu dokumentieren. Mittels unterschiedlicher bildgebender Verfahren, kann das eindeutig gezeigt werden. Selbst ganz feine unterschiedliche Gewebe können voneinander abgegrenzt werden und die Struktur von Organen kann detailliert dargestellt werden.

Fox et al. nennt in diesem Zusammenhang acht Gehirnregionen, welche bei regelmäßig Metitierenden verändert werden. Wir möchten die folgenden sechs von Fox et al. hier anführen:

§  Der vordere präfrontale Cortex (Stirnhirn), der mit dem erhöhten Meta-Bewusstsein nach einer Meditation in Verbindung gebracht wird, zeigt Veränderungen. Mit Meta-Bewusstsein meint man hier, die Fähigkeit eigene kognitive Prozesse, wie eben z. B. die eigenen Gedanken, Einstellungen und Meinungen, wie von außen aus der Position eines Dritten beobachten zu können.
§  Weiters gibt es deutlich beobachtbare Veränderungen in den sensorischen Cortexarealen und der Insula, welche sich vor allem auf das allgemeine Körperbewusstsein auswirken.
§  Der Hippocampus, zuständig für Gedächtnis und Lernen, verändert sich ebenfalls.
§  Zudem sind Veränderungen im vorderen und mittleren cingulären und im orbitofrontalen Cortex beobachtbar. Dies sind Gehirnareale, welche für die Regulation der Emotionen und des Selbst eine wichtige Bedeutung haben.

Nun wollen wir diese Veränderungen und auch die dadurch resultierenden Auswirkungen auf unser Verhalten anhand von zwei konkreten Beispielen ein wenig genauer erläutern.  

Die Amygdala ist Teil des limbischen Systems und wird aufgrund ihrer Form auch als Mandelkern bezeichnet. Sie besteht aus zwei Teilen und ist für die emotionale Bewertung einer Situation zuständig und arbeitet blitzschnell. Sie ist eine Region im Gehirn, welche dann aktiviert wird, wenn man mit Angst oder Stress auslösenden Reizen konfrontiert wird. Sobald die Amygdala eine Situation als entsprechend bedrohlich interpretiert, wird unser System auf Kampf, Flucht oder Totenstarre schalten. Herzschlag, Blutdruck und Muskelspannung werden steigen, was unter Umständen für die Bewältigung der Situation durchaus von Vorteil sein kann. Allerdings ist unser Verhaltensrepertoire dann eben auch sehr limitiert auf Kampf, Flucht oder Totenstarre. Klassische Situation aus dem Sportbereich ist eine falsche Schiedsrichterentscheidung. Schnell gehen die Emotionen hoch, es folgen verbale Entgleisungen, vielleicht gar eine körperliche Tätlichkeit.

In dem Moment, in dem die Amygdala unser Verhalten bestimmt, ist die Verbindung zum präfrontalem Cortex so gut wie unterbunden. Die Folge ist ein irrationales Verhalten. Typisch sind planloses und hektisches Agieren und Konflikte können innerhalb weniger Sekunden eskalieren. Würde unser Verhalten viel mehr durch den präfrontalen Cortex beeinflusst werden, dann könnten wir analysieren, unterschiedliche Optionen abwägen, Handlungsalternativen vergleichen und hätten ein ganz anderes Verhaltensrepertoire zur Verfügung. Man darf den präfrontalen Cortex durchaus als den umsichtigen Regisseur im Gehirn bezeichnen.

Eine wichtige Folge eines regelmäßigen Mindfulness-Trainings ist es, dass wir die durch die Amygdala aktivierten Automatismen als solche erkennen und beobachten lernen und dann schlussendlich auch einen entscheidenden Einfluss auf die Aktivität der Amygdala nehmen können. Umso weniger unsere Amygdala feuert, umso mehr können wir in unserer Mitte ruhen. Denken wir nur an die Situation bei einer Ampel: Die Ampel schaltet auf grün, derjenige am Beginn der wartenden Autoreihe fährt nicht sofort los wie ein Formel-1-Fahrer, und schon geht das Gehupe los. Feuert unsere Amygdala in einer solchen Situation gleich los, dann kann eine an sich banale Situation innerhalb kürzester Zeit in einem größeren Konflikt enden.

Die diesbezüglichen Erkenntnisse aus der Hirnforschung sind gar nicht mehr so neu. Viele Studien belegen einen sehr klaren Zusammenhang zwischen einem Mindfulness-Training und der verbesserten Verbindung zwischen präfrontalem Cortex und Amygdala. Regelmäßiges Meditieren führt zu einer Abnahme der subjektiven Stressbelastung und dementsprechend kommt es seltener zu einer Auslösung von Angstreaktionen durch die Amygdala. Dies wird unter anderem auch eindrücklich bestätigt durch die Forschungsarbeiten von Hölzel et al. All diese Veränderungen im Gehirn können bereits nach einem 8-wöchigen Mindfulness-Training mit einer täglichen Praxis von 30 Minuten deutlich erkennbar gemessen werden.

Zudem weisen die Erkenntnisse der Hirnforschung darauf hin, dass durch Meditation der präfrontale Cortex sich zu entwickeln scheint und dadurch die allgemeine Fähigkeit zur emotionalen Balance erhöht wird. Wir erhöhen durch ein Meditationstraining die allgemeine Fähigkeit, eine Reaktion auf einen von außen kommenden Reiz zu stoppen und auch die Fähigkeit, mit Emotionen sich auf eine gewinnbringende Art und Weise mit unseren Mitmenschen zu verbinden (vgl. Lazar).

Die zweite ganz konkret messbare Veränderung der Gehirnstruktur, welche wir vorstellen wollen, bezieht sich auf die graue Substanz. Diese graue Substanz liegt im Gehirn und auch im Rückenmark. Durch Meditation wird die Verdichtung dieser grauen Substanz im Gehirn signifikant erhöht, ganz besonders gut beobachtbar ist das im Hippocampus. Der Hippocampus ist der Arbeitsspeicher unseres Gehirns und ist für den Transfer von Gedächtnisinhalten aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis verantwortlich. Hier sitzt zudem das Zentrum der emotionalen Äußerungen wie Wut und Angst. Bei ständigem Stress wird das Gehirn mit dem Stresshormon Cortisol überflutet. Sind wir ständig sehr gestresst, kann es in Folge zu einer Schädigung des Gewebes im Hippocampus kommen. Dieses kann neu gebildet werden, wenn wir das Stresslevel wieder senken, wie z. B. durch ein Meditationstraining. Da der Hippocampus aber auch eine wichtige Rolle spielt bei der Regulation der Cortisolausschüttung, ist natürlich alles, was die Leistungsfähigkeit des Hippocampus erhöht, sehr interessant.  Auch an dieser Stelle möchten wir auf die Studienergebnisse von Hölzel et al. verweisen.

Überhaupt wirken Stress und die dadurch produzierten Stresshormone wie Gift auf unseren Körper, insbesondere auf das Immunsystem. Durch Dauerstress wird die Zahl der Immunzellen im Blut gesenkt und die Folge ist, dass Viren und andere Erreger ein viel leichteres Spiel haben. Eine erhöhte Infektanfälligkeit hat natürlich auch seine negativen Konsequenzen auf die Anzahl der Krankenstände in einem Unternehmen.

Wenn Sie Ihr Wissen hierzu vertiefen möchten, dann würden wir das Buch Altered Traits von Goleman und Davidson empfehlen. Sie erklären detailliert auf verständliche Art und Weise, welche Veränderungen durch ein regelmäßiges Mindfulness-Training im Gehirn stattfinden und auch welche Auswirkungen dies auf den Körper hat. Richard Davidson ist einer der bekanntesten Neurowissenschaftler der Welt und gehört laut Time-Magazin zu den hundert einflussreichsten Persönlichkeiten der Welt.

Nun wollen wir noch kurz der Frage nachgehen, wie intensiv ein Meditationstraining wirkt. In der Forschung spricht man in diesem Zusammenhang von Effektstärken. Diese Effektstärken werden für zuvor konkret formulierte Variablen ermittelt. Derartige Variablen können z. B. Angst, Emotionsregulation, Wahrnehmung, Stress, Aufmerksamkeit etc. sein.

Die Berechnung einer Effektstärke macht eine Aussage darüber, ob ein Studienergebnis durch Zufall zustande gekommen ist, oder nicht. Die bekannteste ist die Effektstärke von Cohen. Wenn der Wert r unter 0,1 liegt, dann liegt kein Effekt vor. Ab r = 0,3 spricht man von einer mittleren Effektstärke und ab r = 0,5 wird das als große Effektstärke bezeichnet.

Sedlmeier et al. untersuchten den Einfluss von achtsamkeitsbasierten Verfahren auf verschiedene psychologische Variablen und fassten hierzu die Ergebnisse von 163 Studien zusammen. Diese umfangreiche Meta-Analyse ergab viele aufschlussreiche Informationen betreffend Meditation und deren Auswirkungen. Wir möchten das sehr kompakt halten und beschränken uns auf die folgenden Ausführungen.

Die Effektstärken eines Meditationstrainings waren am höchsten für jene Variablen, welche sich auf das Zwischenmenschliche, negative Emotionen und Angstzustände bezogen. Für den Bereich Verbesserung der Zwischenmenschlichkeit (soziale Fähigkeiten, Zufriedenheit mit Beziehungen etc.) ergab sich der Wert r = 0,44. Für die Verbesserung von Angstzuständen wurde r = 0,37 errechnet, für den verbesserten Umgang mit negativen Emotionen (Wut, Ärger, Nervosität etc.) wurde r = 0,34 ermittelt. Mittlere Effektstärken ergaben sich für die typischerweise mit einem Mindfulness-Training assoziierten Variablen Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Achtsamkeit, Stress, Empathie und Wohlbefinden.

LITERATUR
 
Fox, K. C.; Nijeboer, S.; Dixon, M. L.; Floman, J. L.; Ellamil, M.; Rumak, S. P.; et al (2014): Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosience & Behavioral Reviews, 43, 48 – 73
 
Goleman, D.; Davidson, R. J. (2017): Altered Traits. Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Random House
 
Hölzel, B.K.; Carmody, J.; Vangel, M.; Congleton, C.; Yerramsetti, S.M.; Gard, T.; Lazar, S.W. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191, 36 – 43
 
Lazar, S.W.; Kerr, C.E.; […] and Fischl, B. (2005): Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16 (17), 1893 – 1897
 
Sedlmeier, P.; Eberth, J.; Schwarz, M.; Zimmermann. D.; Haarig, F.; Jäger, S.; et al. (2012): The psychological effects of meditation: a meta-anaylsis. Psychological Bulletin, 138 (6), 1139 – 1171